La marcha nórdica: Cómo aprovechar la montaña en verano

Esquí de fondoSe acabó la temporada de nieve, hemos limpiado y guardado ya nuestro material de esquí a la espera de la primera nevada de la próxima temporada.

Sin embargo eso no tiene porqué significar que tengamos que dejar de ir a la montaña. En esta entrada te proponemos una forma diferente de disfrutar de las estaciones de esquí de fondo en estos meses sin nieve: La marcha nórdica.

La marcha nórdica o nordic walking nos permite ejercitar el cuerpo y particularmente los grandes grupos musculares mediante un movimiento parecido al que hemos estado realizando en invierno durante nuestras esquiadas en estilo clásico.

No en vano, la marcha nórdica surgió en los países nórdicos a raíz de la necesidad de los esquiadores de fondo de continuar su entreno en verano, movilizando el tren superior, para fortalecer brazos y torso de cara a llegar en plena forma a las competiciones de invierno.  De esta manera entrenaban durante el verano corriendo por la montaña con bastones, sustituyendo los esquís por las zapatillas de deporte.

Marcha nórdica_Nordic WalkingLa marcha nórdica, que incorpora unos bastones específicos a la forma natural de caminar, nos ofrece la posibilidad de andar por las pistas y senderos que en invierno estaban cubiertos de nieve, y descubrir un nuevo entorno que sustituye al manto blanco al que estamos habituados encontrar en las estaciones de esquí de fondo.

La mayoría de las estaciones de esquí de fondo mantienen sus instalaciones abiertas en verano, pudiendo así realizar una actividad en plena naturaleza, por senderos marcados y controlados, saboreando la meteorología y los colores y la frondosidad del verano y con la posibilidad de disfrutar, al finalizar la actividad, del confort de los servicios que nos ofrecen las instalaciones de las estaciones de esquí de fondo.

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La teoría de las tres capas aplicada al esquí de fondo.

Vestimenta para esquí de fondoPara cualquier actividad aeróbica de invierno realizada en un medio natural,  debemos elegir una vestimenta que mantenga nuestro cuerpo seco evitando tanto la condensación de nuestro sudor como que la lluvia y la nieve nos cale, además de estar abrigados para combatir las bajas temperaturas. Como vestirnos para el esquí de fondo

Es aquí donde surge la teoría de las tres capas, en la que con solamente la combinación de tres prendas de ropa crearemos un pequeño microclima para proteger nuestro cuerpo de las inclemencias meteorológicas y de nuestro sudor, y así evitar sentirnos incómodos. El fin de esta teoría es protegernos del tiempo exterior y mantener nuestra temperatura corporal estable y es la que aplicaremos para equiparnos para practicar esquí de fondo.

www.nordicesport.comDebemos tener en cuenta que el esquí de fondo es un ejercicio aeróbico, en el cual se movilizan grandes grupos musculares. Trabajamos con todo el cuerpo, movemos piernas y brazos. De esta manera nuestro cuerpo genera calor y por este motivo no es recomendable abrigarse en exceso.  Tampoco hay tiempos de inactividad total, por cual no le damos tiempo al cuerpo a enfriarse.

 

TEORIA DE LAS TRES CAPAS

PRIMERA CAPA (funcional) También llamada capa interior o segunda piel, es la que está  en contacto directo con el cuerpo. Es de tacto agradable y ofrece una barrera aislante que mantiene el calor corporal alejando de la piel la humedad generada por la transpiración consiguiendo en todo momento que tengamos una sensación de calor  evitando que nos quedemos fríos.  Su principal función es alejar nuestro sudor de la piel. Para ello se utilizan materiales no absorbentes compuestos por fibras sintéticas, naturales o una combinación de ambas, que dejen pasar todo el sudor producido por nuestro cuerpo. Las fibras sintéticas secan mucho más rápido, y las naturales por lo general, son mejores absorbentes, por lo cual notaremos más la sensación de humedad . La elección de una u otra dependerá del gusto particular de cada uno.

Primera capa en esquí de fondoAlgunas prendas incorporan hilo de plata u otro componente que evita la acumulación de bacterias que generan malos olores, además de funcionar como un buen regulador térmico.

En esta capa debemos evitar las camisetas de algodón que se empapan con facilidad (pueden absorber cuatro veces su peso en agua) y que tardan mucho tiempo en secarse.

Se recomiendan prendas lo más ajustadas posibles al cuerpo pero sin apretarnos, para evitar que penetre el aire entre ellas y nuestro cuerpo, y a la vez permitirnos realizar movimientos sin dificultad. No es necesario que sean de cuello alto, ya que en un momento dado podría llegar a molestarnos.

Dentro de esta categoría estarían:

  • Camisetas interiores.
  • Mallas interiores.
  • Guantes térmicos.

-SEGUNDA CAPA (aislante)

Segunda capa para esquí de fondoLa función de la segunda capa es aislarnos térmicamente. Estas prendas no nos calientan de manera directa, su misión es retener el calor que genera el cuerpo e impedir su enfriamiento, favoreciendo al mismo tiempo la evacuación del sudor. Utilizan fibras huecas tejidas de manera que almacenan el calor generado por nuestro cuerpo.

La idea es utilizar materiales que aun estando mojados consigan mantener sus propiedades aislantes  y transpirables intactas. En el mercado existe gran variedad de fibras sintéticas y naturales que realizan esta función. Al igual que en la capa interior, las fibras sintéticas tienen a su favor que son menos absorbentes facilitando una mejor transpiración, además de secar más rápidamente. Las fibras naturales sólo tienen como ventaja que retienen más el calor. Hoy en día algunas marcas mezclan fibras naturales con fibras sintéticas para mejorar sus propiedades.

Estas prendas acostumbran a ser suaves y agradables al tacto. Nuestra recomendación para esquí de fondo es utilizar un gramaje medio-bajo, que nos permita realizar la actividad aeróbica. Es adecuado que las prendas lleven cuello alto o medio cuello.

Dentro de la segunda capa estarían:

  • Forros polares finos o de gramaje medio.
  • Prendas en tejidos elásticos  con buena gestión de la humedad.

-TERCERA CAPA (Protección)

Tercera capa en esquí de fondoSu función es evitar que penetre la humedad exterior y protegernos del aire, a la vez que permita la evacuación del sudor que las dos capas anteriores han transportado hacia el exterior.

Para el esquí de fondo esta última capa debe ser lo más transpirable posible, para que sea capaz de expulsar rápido toda la humedad generada por nuestro cuerpo y evitar así que el sudor empape nuestra ropa y nos cause incomodidad o que nos quedemos fríos.

Las prendas confeccionadas totalmente con membranas como el Gore-Tex o Windstopper, son poco transpirables y utilizadas en temperaturas altas no alcanzan a evacuar todo el sudor generado. Son adecuadas para realizar la actividad en temperaturas muy bajas, o en condiciones de viento, nieve o lluvia.

Lo ideal para este tercera capa es que combine la membrana impermeable o corta-vientos con tejidos más transpirables y elásticos en las zona en las cuales se genera más transpiración. Las prendas con mejores prestaciones para el esquí de fondo son las microfibras: confortables, ligeras, cortavientos, y muy transpirables.

En esta capa podemos encontrar las siguientes prendas:

  • Chaquetas cortavientos.
  • Chalecos cortavientos.
  • Mallas elásticas finas o perchadas.
  • Pantalones elásticos.
  • Gorros elásticos finos o perchados.
  • Guantes no muy gruesos. Pueden ser con tejido térmico o membrana cortavientos.

Equipación para practicar esquí de fondoEn definitiva, la idea que se persigue con esta teoría es poseer tres prendas de ropa únicamente, cada una con una función muy bien definida, pudiendo combinarlas según las circunstancias meteorológicas en las que nos encontremos. Por ejemplo, en un día soleado utilizaríamos solamente la primera capa. Si comenzara a refrescar pero no corriera viento nos abrigaríamos con la segunda capa. Si por el contrario comienza a llover pero la temperatura es agradable sólo tendríamos que colocarnos encima la tercera capa, dejando la segunda en la mochila. Si las condiciones se vuelven muy adversas, utilizaríamos las tres capas al mismo tiempo. Debemos tener en cuenta que en las  tres capas podemos encontrar prendas de distintos grosores, y que deberemos elegir según las temperaturas y la intensidad de la actividad.

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Innovadora cera Swix Grip Tape

esqui_de_fondo

Swix Grip tape

Muchos esquiadores de fondo que utilizan esquís de escamas, una vez adquirida buena técnica y control, notan que necesitan sensaciones distintas, sobretodo en terreno llano y bajada: mejor deslizamiento, más velocidad, menos fricción, o incluso menos ruido.

Darían el paso a unos esquís de ceras, pero no se atreven a meterse dentro de este complejo mundo.

Algunos contactan con nosotros para preguntar si existe una alternativa al enceraje convencional.  Y por supuesto, sí existe alternativa: La Cera Swix Grip Tape. Un innovador sistema, limpio y cómodo que crea una zona de agarre en los esquís de clásico.

Se trata de un aplicador que lleva una cinta de Klister Universal. Se presenta en un envase parecido a un dispensador de cinta adhesiva, que contiene 5 mts. de cinta, suficiente para dos pares de esquís. La parte superior del contenedor tiene una tira de papel de lija y también lleva incorporadas las instrucciones de uso.

Se aplica en la zona de agarre empezando en el centro del talón hasta unos 50 cm hacia adelante (la zona de aplicación es considerablemente más corta de lo habitual)

La suela debe estar perfectamente limpia y seca, libre de residuos de ceras o de disolventes. Para ello utilizaremos un disolvente especial para esquís, mejor si es uno libre de aceites, especial para la preparación de la base de los esquís.

Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Dejar secar o utilizar secador de pelo para evaporar los restos de disolvente.
  • Utilizar el papel de lija que incorpora la parte superior del contenedor para lijar la zona de aplicación de la cinta.
  • Aplicar la cinta arrastrando el dispensador a ambos lados de la canal y guiándola con el dedo para una aplicación lo más recta posible.
  • Usar la otra parte del dispensador para presionar la cinta sobre la base tratando de eliminar las burbujas de aire o arrugas que hayan podido quedar.
  • Por último quitar el papel protector, tirando con cuidado.
  • Es importante asegurarnos de que los extremos queden bien fijados. Si es necesario volver a frotar estas zonas usando algo de papel protector.
  • El acabado final debe tener la apariencia de una fina capa de Klister perfectamente lisa y recta.
  • Dejar los esquís en frío durante un rato y ya están listos para usar.

    esqui de fondo

    Lijar

esqui de fondo

Aplicar la cinta

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Presionar

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Quitar papel protector

La duración dependerá del tipo de nieve. Sobre nieve no abrasiva, se pueden llegar a esquiar 250 kms. o más, y sobre nieve transformada, puede durar perfectamente hasta cuatro sesiones de esquí.

El rango de temperatura que cubre es muy amplio (Universal). Se obtienen muy buenos resultados sobre nieve antigua, transformada, dura, abrasiva, ofreciendo un excelente agarre y un deslizamiento muy decente. No resulta tan efectiva sobre nieve nueva, recién caída.

Totalmente aconsejable para cualquier esquiador que quiera disfrutar de las sensaciones que ofrece un esquí de ceras, sin depender de todo el proceso que conlleva el enceraje convencional.

No es aconsejable para competición, ya que no ofrece las mismas prestaciones de deslizamiento. Sin embargo el agarre es perfecto, por lo cual es una buena opción para días de entreno o para tenerlo por si acaso en alguna carrera, o marcha de larga distancia, cuando se espere un día con un  amplio rango de temperaturas o con condiciones cambiantes.

349_6_Se puede quitar fácilmente con disolvente y rasqueta o aplicando plancha con calor moderado (50º)

 

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El cuidado de los pies en el deporte

¿Habéis pensado alguna vez qué importantes y que complejos son los pies? Tienen una compleja estructura formada por huesos, articulaciones, músculos, numerosos vasos sanguíneos y nervios y más de 100 tendones. Toda esta estructura nos permite mantenernos derechos, andar, correr, saltar, bailar. Pero… son los grandes olvidados.

pies-cespedLos pies son capaces de adaptarse comodamente a todos los terrenos que pisan, y el calzado permite que esta adaptabilidad aumente.

Pero como contrapartida, un calzado inadecuado puede suponer un aumento de los problemas que sufren los pies : roces, ampollas, callosidades, infecciones, etc. Incluso en el caso de actividad física de competición, también puede llegar a afectar el rendimiento del atleta si los pies no están en perfectas condiciones.

Aparte de existir unas normas básicas de higiene, que todos conocemos y que nos ayudarán a mantener unos pies más saludables, no debemos olvidar utilizar un calzado adecuado a cada actividad y también unos calcetines adecuados a cada actividad.
No ignorar el dolor de pies. No es normal

20140922_141954No sólo el calzado inadecuado puede causar problemas en los pies, sino que unos calcetines inadecuados, también pueden producir importantes problemas.

A la hora de seleccionar un calcetín, tenemos que ser conscientes de que no es un simple complemento sino que el calcetín es la barrera que nos protege de la fricción del calzado con los pies.

Así mismo tenemos que tener en cuenta la actividad o deporte que realizaremos, puesto que si cada actividad requiere un tipo de calzado, cada actividad requiere también calcetines diseñados para ella.

Otro factor a tener en cuenta a la hora de escoger el calcetín es la climatología en la cual utilizaremos la prenda, y nuestras sensaciones térmicas, o sea nuestra sensibilidad/resistencia a los cambios de temperatura.

4486850198_42812ca0ff_bTambién es importante conocer la gestión de la humedad del calcetín, ya que dependiendo de las fibras con las que está fabricado, y el tipo de confección, evacuará más o menos rápido el sudor.

Un buen calcetín técnico puede estar fabricado con fibra natural, sintética, o una mezcla de las dos y siempre tendremos que escoger las fibras técnicas en función de las condiciones atmosféricas en las cuales realizaremos la actividad.

Para proteger tus pies mientras practicas deporte, dejáte aconsejar por profesionales.

www.nordicesport.com

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El Camí del Retrobament – (El Camino del Reencuentro)

image¿QUÉ ES?

El “Cami del Retrobament” o El Camino de Reencuentro une los territorios del Alt Urgell, Andorra y el Arieja mediante antiguos senderos de pastores, borrando las fronteras de los tres países y dando paso a un espacio multicultural para compartir, vivir, experimentar y reencontrarse. Este camino nace dentro del proyecto “Hacer de la Frontera un Camino hacia la Formación” (FFCF) incluido en el Programa Operativo de Cooperación Francia-España-Andorra (POTECFA), subvencionado por fondo FEDER de la Unión Europea. Sus objetivos se basan en la valorización de los territorios y del patrimonio natural y cultural dentro de una lógica sostenible. A parte se contribuye a la protección y gestión de los recursos medioambientales y se refuerza la integración transfronteriza, resaltando los aspectos complementarios en el ámbito de las actividades económicas, de la innovación y del capital humano de este espacio pirenaico. Este camino de carácter bidireccional, es un recorrido lineal entre los municipios de Auzat (Arieja) y La Seu d’Urgell (Alt Urgell), puntos de inicio o final de la ruta. Inicialmente el camino está diseñado para hacerse a pie, pero algunos tramos se pueden realizar en bicicleta o a caballo. El camino se caracteriza por un contraste entre los cambios de paisaje y por la presencia de un gran patrimonio cultural y natural a lo largo de todo el trayecto.

PROMOTORES

Los promotores del “Cami del Retrobament” son los socios del proyecto POCTEFA FFCF. Por la parte catalana, hay el Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña, como cabeza de filas del proyecto; la Entidad Municipal Descentralizada de Bescaran y La Seu d’Urgell. Por la parte andorrana participan los siete comunes de Andorra: Canillo, Encamp, Ordino, Massana, Andorra la Vella, Sant Julià de Lòria y Escaldes-Engordany. Finalmente, por la parte francesa, participa el municipio de Auzat.

ITINERARIOS

Mapa Camí de Retrobament

Mapa Camí de Retrobament

A pesar de que el itinerario es flexible para que cada persona pueda realizarlo según su disponibilidad e intereses, se proponen dos itinerarios básicos para su realización: Itinerario Deportivo: Este recorrido se realiza en seis etapas con una media de cinco a siete horas diarias. Está diseñado para personas con buena forma física y presenta algunos puntos de cierta dificultad. Itinerario familiar: Este recorrido se realiza en nueve etapas con una media de tres a cinco horas diarias. Está diseñado para que se pueda hacer en familia y para disfrutar al máximo de los paisajes y rincones que vamos encontrando a lo largo del camino.

SEÑALIZACIÓN

El camino está señalizado con balizas verticales de madera que tienen una placa con el logotipo del camino respondiendo al color de cada uno de los dos itinerarios: color rojo el itinerario Deportivo y de color azul el itinerario familiar. En gran parte del recorrido coinciden los dos itinerarios compartiendo la señalización, con la mitad de cada color.

INFORMACIONES DE INTERES DEL CAMINO

El Camí de Retrobament. Recorrido en marcha nórdica

Marcha Nórdica en el Camí de retrobament

A lo largo del recorrido podemos encontrar una gran variedad de alojamientos: refugios; albergues; hostales y hotels. Para garantizar la máxima comodidad y adaptación a los senderistas, se propondrán especialmente aquellos alojamientos que se adapten al sello de calidad Outdoor Sports Friendly (OSF) en el Alt Urgell y al Sello de Calidad de Senderistas en Andorra. Se facilitará la opción de realizar las reservas a los alojamientos desde la página web y desde las oficinas de turismo de los territorios por donde pasa el camino.

CARÁCTER TRANSFRONTERIZO

El carácter transfronterizo es la propia esencia del camino: compartir, aprender e intercambiar son valores enriquecedores tanto para los promotores como para los usuarios. El camino nace del proyecto “Hacer de la Frontera un Camino hacia la Formación” y cuenta con la colaboración de la Unión Europea –Consorcio de Trabajo de los Pirineo; la Generalitat de Cataluña; el Govern d’Andorra; la región Midi-Pyrénees y el Conseil Général de l’Ariège.

Fuente: POCTEFA

Más información:

 

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